نصائح فعّالة تساعدك على اكتساب الكتلة العضلية التي ترغب بها
حتى يتمكن الجسم من بناء العضلات بالشكل الصحيح والمطلوب فإنه لا بد من وجود توازن إيجابي في الطاقة، وهذا يعني تناول السعرات الحرارية بحيث تزيد كميتها عن كمية ما يتم حرقه منها، وهذا الأمر لا يمكن تطبيقه بشكل عبثي وإنما بالاعتماد على التجربة والتكرار؛ لأن تناول الكثير من السعرات الحرارية سيؤثر على تراكم الدهون في الجسم أيضاً وليس فقط التمثيل الغذائي للبروتين اللازم لبناء العضلات، وهنا يمكن الإشارة لإمكانية زيادة مقدار السعرات الحرارية من خلال التركيز على تناول البروتين خلال التمرين وقبله وبعده، ولا بد من الإشارة كذلك لأن الأمر لا يتوقف عند حدود تناول البروتين بل لا بد من التنويع في الوجبات؛ لتلبية احتياجات الجسم ومساعدته على خسارة الدهون وتقويته.
تتعدد الوسائل التي يمكن الاستعانة بها لاكتساب الجسم العضليّ، ولكن النصائح الآتية تعتبر ذات فعالية ومساهمة كبيرة في هذا الصدد:
- احرص على تناول وجبة الإفطار، حيث أن هذه الوجبة الأساسية ستمنحك دفعة فورية من الطاقة وتساعدك على الشعور بالشبع حتى موعد الوجبة أو الوجبة الخفيفة التالية، علاوةً على ذلك فإنها تزيد من ميلك لتناول الطعام الصحي بدلاً من الخيارات الخالية من القيمة الغذائية.
- قم بتناول البروتين مع كل وجبة باعتبارها الوسيلة السهلة للحصول على البروتين اليومي المطلوب، وذلك لأن البروتين هو المكون الأساسي لبناء العضلات والحفاظ عليها، ولتحقيق ذلك يجب أن تتطلع إلى تناول 1 جم على الأقل لكل 454 جم من وزن الجسم، فلو على سبيل المثال كان وزنك 91 كجم ستحتاج لحوالي 200 جم من البروتين يومياً.
- زيادة ما يتم تناوله من الماء، خلال التمرين يفقد الجسم الكثير من الماء على شكل العرق، الأمر الذي يمكن أن يُضعف من استعادة العضلات وقد يعيق عملية زيادة الكتلة العضلية، ويعد شرب الماء سبباً لمنع الجفاف والتقليل من الشعور بالجوع.
- اجعل وجباتك مكونة من الأطعمة الكاملة 90٪ من الوقت؛ فهي تساعدك على الحصول على النتائج التي تريدها وتعزيز الكتلة العضلية بشكل ملحوظ.
- لا تهمل تناول الدهون الصحية؛ فهي تعمل على تحسين فقدان الدهون وتعزيز الصحة أثناء هضمها ببطء، وهنا من المهم أن تتأكد من موازنة استهلاكك من الدهون، وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة، وتجنب الدهون المتحولة الاصطناعية والسمن.
